Driedagenmenu zonder gas of stroom: concrete boodschappenlijst

Redactie Verstandig Preppen · Gepubliceerd 2026-11-11 · Hercontroledatum niet vastgesteld · Geen eigen producttests

Uitgangspunten van dit voorbeeld

Dit is een voorbeeldvoorraad voor twee volwassenen die drie dagen overbruggen zonder stroom, gas, koken of extra bereidingswater. De lijst is geen persoonlijk dieetadvies of gegarandeerd compleet voedingsplan. De energiebehoefte verschilt per persoon en activiteit. Kies alleen producten die je zonder koken veilig kunt eten en die je normaal lust. Bij allergieën, zwangerschap, kinderen of specifieke voeding moet je het menu aanpassen.

Boodschappenlijst voor twee volwassenen

Begin met 18 liter veilig drinkwater voor twee personen gedurende drie dagen. Hieronder staan voorbeeldhoeveelheden voor de maaltijden. Controleer eerst wat je al in huis hebt en koop alleen wat ontbreekt. Dit is geen gecontroleerde garantie op voldoende calorieën of een persoonlijk voedingsadvies.

• 2 pakken volkoren wraps (circa 6 stuks per pak)
• 1 pak knäckebröd of crackers (circa 250 gram)
• 1 pak muesli (circa 500 gram)
• 2 tot 3 pakken houdbare melk (1 liter per pak)
• 1 pot pindakaas (circa 350 gram)
• 4 blikken peulvruchten (circa 400 gram per blik; direct eetbaar)
• 2 tot 4 kleine blikken kant-en-klare groente
• 2 tot 3 kleine blikken vis of een vertrouwde andere eiwitbron
• 300 gram ongezouten noten
• 200 gram gedroogd fruit
• 3 tot 4 kleine blikken of porties fruit

Dag 1: hoe ziet eten zonder koken eruit?

Ontbijt: muesli met houdbare melk en gedroogd fruit. Lunch: wraps met pindakaas en fruit. Avond: direct eetbare peulvruchten en groente, eventueel met een visconserve en crackers. Tussendoor: een portie noten. Controleer dat peulvruchten uit blik gaar en direct eetbaar zijn; rauwe droge peulvruchten horen niet in dit koude menu.

Dag 2: afwisseling met dezelfde voorraad

Ontbijt: crackers met pindakaas en een glas houdbare melk. Lunch: koude wraps met uitgelekte kant-en-klare bonen of kikkererwten en kant-en-klare groente. Avond: crackers of wraps met geschikte conservevis of een vertrouwd ander eiwitproduct en fruit. Neem noten of gedroogd fruit als tussendoortje.

Dag 3: gebruik de oudste verpakkingen

Ontbijt: muesli met houdbare melk en gedroogd fruit. Lunch: crackers met pindakaas, fruit of andere houdbare belegsoorten. Avond: wraps met kant-en-klare peulvruchten, groente en eventueel vis. Pas porties aan op etiket, honger en energiebehoefte. Voorkom dat je na openen grote pakken zonder koeling overhoudt.

Hoe controleer je calorieën en porties?

Tel voor elke dag wat beide personen daadwerkelijk kunnen eten. Kijk op de verpakking hoeveel energie per 100 gram en per portie vermeld staat en bereken de hoeveelheid die wordt opgegeten. Gebruik de Voedingscentrum-voorbeelden als controle, maar kopieer geen vast kcal-doel voor alle mensen. Eet niet drie dagen uitsluitend hetzelfde product: let ook op voldoende voedingsvariatie, vetten, eiwitten en vocht.

Wat heb je aan hulpmiddelen nodig?

Een handmatige blikopener als blikken geen trekring hebben, een schoon bord of bakje, bestek, afvalzakken en iets voor handhygiëne. Kies waar mogelijk kleinere verpakkingen die je zonder koelkast direct op kunt maken. Water voor drinken en handhygiëne moet in je voorraadberekening passen.

Wat kun je goedkoper doen?

Gebruik FIFO: kies eerst de oudste producten uit de reguliere voorraad en koop nieuwe achteraan bij. Je hoeft geen speciale noodrantsoenen aan te schaffen als je voldoende normaal houdbaar voedsel hebt. Controleer de boodschappenlijst na een huisrondgang en koop alleen het tekort.

Wanneer heb je dit onderwerp geregeld?

Je hebt voor alle gekozen dagen ontbijt, lunch, avondeten en voldoende tussendoortjes of aanvullende porties gepland; de benodigde ingrediënten zijn aanwezig, passen bij de mensen die ervan eten en zijn zonder netstroom veilig te gebruiken. Je weet waar de blikopener ligt en hoe je de voorraad roteert.